緊張してきたときに副交感神経を高めて自律神経を良好にする方法

メンタル

スポーツの世界で、日の丸を背負って戦うようなアスリートの皆さんは、目標とする大会に向けてトレーニングや体調管理を徹底して行い、多くの素晴らしい結果を出していますよね。このように大会本番で最高のパフォーマンスを発揮できる裏側には、自律神経が大きく関わっているそうです。

自律神経は、交感神経副交感神経からなるものですが、主に内臓などの働きを調整する役割を果たしています。

試合では緊張状態になるため、交感神経が高まっていますが、交感神経だけが高まると極度な緊張状態になってしまって、いつものパフォーマンスを発揮することができません。そこで、副交感神経が働いて心身をリラックスさせてくれるんです。

このように、交感神経と副交感神経がバランス良く働いてくれることで、最高のパフォーマンスを発揮することができます。

これはスポーツの世界だけのことではありません。仕事においても、自律神経が正常に機能することで作業効率を高め、より質の高い成果を出すことができるんです。

今回は、自律神経と緊張についてです。

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自律神経とは

自律神経は、脳と脊髄から全身に広がる末梢神経で、血管や内臓の働きをコントロールしています。心臓が鼓動を打つのも、胃や腸が食べ物を消化・吸収するのもすべて自律神経の働きが関係しています。

この自律神経は、心身を緊張させて興奮状態にする交感神経と、心身をリラックスさせて鎮静状態にする副交感神経からできています。しかし、本人の意思とは無関係に働くことがポイントです。

交感神経は、心拍数を増やしたり血管を収縮させて心身を緊張させる方向へ働きます。人前に出ると緊張してしまうのは交感神経が過剰に働いているんですね。

一方、副交感神経は、心拍数を減らしたり血管を広げて心身をリラックスさせる方向へ働きます。温泉などにゆっくり浸かると副交感神経が働いてリラックスできるわけです。

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一流のアスリートは自律神経が最高に機能している

スポーツ選手が大会本番で自己記録を更新したり、素晴らしい記録を出せる理由の一つに自律神経が最高に機能していることがあげられます。

試合の始まる前から緊張状態に入って交感神経が徐々に高まり、試合開始とともに緊張がピークに達します。それと並行して副交感神経も高まってリラックスした気持ちを維持しようとするんです。

つまり、試合で戦闘モードに入っている中、交感神経と副交感神経がバランスよく最高レベルで機能しているんですね。そのおかげで、練習と同じように、あるいは練習以上の成績を出すことができるわけです。

こうした中で、究極の集中状態『ゾーン』に入ることもあります。「野球のボールが止まって見える」「相手の動きがスローモーションのように見える」こうした状態です。

一流のアスリートは、自分の意思でこのゾーンに入ることができるようにトレーニングを積んでいるようですよ。ゾーンに入れれば、まさに無敵な状態とも言えますよね。

自律神経が乱れると

ストレスや疲労、生活の乱れ、環境の変化などによって、自律神経が乱れることがあります。そうすると交感神経と副交感神経のバランスが崩れて、交感神経が優位に働くようになります。

交感神経が優位になるということは、緊張状態や血圧が高い状態などが続くということですね。

自律神経の乱れは、多くの病気を引き起こすと言われていますよ。風邪、高血圧、狭心症、不整脈、脳卒中、さらには心筋梗塞や脳梗塞、がん、認知症などです。

こうしたことからも、自律神経を乱さないように、

  • ストレスや疲労をためないようにする
  • 規則正しい生活をする
  • 大きな環境の変化による影響を緩和する

といったことに気をつける必要があります。

自律神経を良好な状態に保つ方法

社会人も毎日のようにストレスを受けています。そして、ストレスを過剰に抱えてしまうと、心の病になったりして、日常生活にも大きな影響が出てしまいます。

こうした状況にならないためにも、自律神経を良好な状態に保つことが大切です。つまり、交感神経と副交感神経のバランスですね。

「大勢の人前で話をしなければならない」「プレゼンで失敗したらどうしよう」などと、強いストレスを感じながら仕事をしていると交感神経がどんどん優位になってしまいます。そんなときに自分で意識して副交感神経を高めることができれば、自律神経を良好な状態に戻すことができ、仕事のパフォーマンスを高めることにも繋がりますね。

副交感神経を高めるための簡単な方法として「腹式呼吸」があります。腹式呼吸をすると、肺の下にある横隔膜に密集している自律神経を刺激して、副交感神経が優位になり、リラックスできるんです。

腹式呼吸のやり方

背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。このとき、丹田(おへその下)に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。

出典:日本医師会ホームページ

まとめ

自律神経の乱れは、緊張状態を持続させて、様々な病気の原因にもなります。日常生活の中で、

  • ストレスや疲労をためないようにする
  • 規則正しい生活をする
  • 大きな環境の変化による影響を緩和する

さらに、リラックスできる時間をつくって、副交感神経を高めてあげることが大切です。腹式呼吸であれば、仕事をしながらでもできますよね。

ポイントは、交感神経と副交感神経のバランスを良好な状態に保つことですね。

 




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