夜眠れないときに試してほしい「5段階」の睡眠導入方法

生活

夜眠れないときって困りますよね。心配ごとがあったりすると、そのことをアレコレと考えてしまって頭が冴えてしまうような状態です。こんなとき「羊の数を数える」とか「いったん布団から出て、眠くなるのを待つ」みたいな方法が効果的という人もいますが、実際のところはどうなんでしょうか?

私も眠れなくて困ったことが数えきれないくらいあります。小学校や中学校の修学旅行などで環境やマクラが変わって全然眠れなかったことに始まり、社会人になってからも大きなイベントなどの前には頭が興奮してしまって眠れないんです。こういうときは焦りますよね。

そんな私ですが、最近でも眠れないときがあります。そんなときにやっているのが次の5段階の方法です。これ効果ありますよ。「いつの間にか眠りについていて、気がつくと朝」って状況です。

  1. 「眠れないなら徹夜してもいいよ」と自分で開き直る
  2. しばらく好きなことをする
  3. 布団に入って楽な姿勢をとり、目をつむる
  4. ゆっくり深呼吸し、余計なことを考えずにリラックスする
  5. 何か考えるのなら、楽しかった思い出や出来事をイメージする

今回は、夜眠れないときの対処法についてです。

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日本人に必要な睡眠時間は約6~8時間

今さらですが、日常生活において規則正しい生活を送ることが重要ですね。とくに睡眠に関しては、

  • 遅くとも、この時間になったら布団に入るという時刻を決めておく
  • 決まった時刻に目覚まし時計を鳴らして起床する

こうした癖をつけることで、自然と身体もそのように反応するようになって、布団に入る時刻が近づいてくると眠気も出てきます。

つまり、自分に合った『睡眠』というものを習慣化しておくことで、就寝時刻が近づくと脳は徐々にリラックスして、睡眠に入っていくんです。

厚生労働省が2014年に公表した「健康づくりのための睡眠指針2014」によれば、日本人の睡眠時間は約6~8時間が妥当となっています。個人差はありますが、自分に合った睡眠時間を確保することで日常生活を快適なものにできます。

 

日本の成人の睡眠時間は6時間以上8時間未満の人がおよそ6割を占め、これが標準的な睡眠時間と考えられます。

夜間に実際に眠ることのできる時間、つまり一晩の睡眠の量は、成人してからは加齢するにつれて徐々に減っていきます。夜間の睡眠時間は10歳代前半までは8時間以上、25歳で約7時間、45歳には約6.5時間、65歳になると約 6 時間というように、健康で病気のない人では20年ごとに30分ぐらいの割合で減少していくことが分かっています。一方で、夜間に寝床で過ごした時間は、20〜30歳代では 7時間程度ですが、中年以降では長くなり、75歳では7.5時間を越えます。

個人差はあるものの、必要な睡眠時間は6時間以上8時間未満のあたりにあると考えるのが妥当でしょう。

出典:厚生労働省ホームページ(健康づくりのための睡眠指針2014

 

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良い睡眠のための環境づくり

良い睡眠をとるためには、環境づくりも大切です。

「さて寝ようかな」と寝室に入っても、日中と同じように照明が明るすぎると眠れませんよね。また周りの音も睡眠を左右します。家の前で夜間に道路工事でもやられたときには「ドドドド」って騒音が聞こえてきて眠れたものではありません。

温度や湿度も重要です。映画やドラマの冬山登山で遭難したときのシーンで「おいっ、寝るな!寝るんじゃない!」ってやってますけど、まさにその通りです。寒すぎる部屋では眠れませんし、夏の暑いときに湿度が高いと蒸し暑くて眠れませんよね。

先ほどの「健康づくりのための睡眠指針2014」では、良い睡眠のための寝室環境として次のようにまとめています。

  • 布団の中で身体付近の温度が 33℃前後であれば睡眠の低下はみられない。
  • 湿度が高くなると覚醒が増加して、深い睡眠が減少する。
  • 夜間の騒音は、45~55dB(図書館や静かなレストラン程度の騒音レベル)であっても不眠や夜間の覚醒が増加する。一方、暗くて無音といった感覚刺激が極端に少ない条件では、反対に覚醒度が高まって、物音などの些細な刺激が気になったり不安や緊張が高まる。
  • 光の質については、明るさが同じでも青白い光や白っぽい光は、暖色系の光と比べて覚醒作用が強い。

こうしたことからも、寝室の温度や湿度を自分が心地良いと感じられる程度に調節することが大切です。また部屋の照明は明るすぎないように適度な照度にして、うるさい音が聞こえてくるようなら耳栓などで遮音することで良好な睡眠環境をつくることができます。

眠れないときは、楽しかった思い出をイメージ

健康な人であれば、適切な時刻になって適切な環境が整っていれば、眠りは自然に訪れます。しかし眠ろうとする意識や意気込みが過剰に大きかったり、「このままだと眠れない」という不安が生じるとかえって脳を覚醒させてしまうんですね。

つまり、眠れないからといって、眠るために不適切な努力をしたり、睡眠不足を恐れることはかえって寝つきを悪化させることになるんです。

私も小さな頃から夜眠れないことに悩んだことは数えきれません。

  • 修学旅行などに出かけたときに環境やマクラが変わって眠れない
  • 試験やイベントの前夜に緊張して眠れない
  • 心配ごとがあるとクヨクヨ考えてしまって眠れない
  • 眠れないと焦ってしまい、眠るための努力をすることで、さらに眠れなくなる

羊をイメージしながら「羊が1匹、羊が2匹・・・」なんて数えるのも典型的な方法ですよね。でも、結局眠れずに時計を見ると2時、3時…。焦りますよね。

では、こうしたときにどうすれば眠りにつくことができるのでしょうか?

一番良くないのが、アレコレ考えすぎてしまうことです。心配ごとがあると頭の中でいろいろ考えてしまうんですけど、そういうのは布団に入る前に考えるべきことであって、寝る直前に考えても結論は見出せません。

私が自分の経験からおススメするのは、次の5段階の方法です。

  1. 「眠れないなら徹夜してもいいよ」と自分で開き直る
  2. しばらく好きなことをする
  3. 布団に入って楽な姿勢をとり、目をつむる
  4. ゆっくり深呼吸し、余計なことを考えずにリラックスする
  5. 何か考えるのなら、楽しかった思い出や出来事をイメージする

ここでのポイントは、楽しかった思い出や出来事をイメージする点ですね。そうすることで自然とリラックスすることができますよ。

ネットでよく見かける『4・7・8呼吸法』もやってみましたが自分には合いませんでした。7秒間息を止めていると苦しいんですよね(笑)

  • 4秒かけて鼻から息を吸い込む
  • 7秒息を止める
  • 8秒かけて口からゆっくりと息を吐き出す

まとめ

夜眠れないとつらいですよね。とくに翌日に試験やイベントなどを控えているときは「なんとしても眠らなくては…」という心理状態のために、余計に眠れなくなってしまいます。そして、時計を見ると2時、3時…。焦りますよね。

そんなときは、まず自分に開き直って「無理して眠らなくてもいいよ」という考え方に切り替え、しばらく好きなことする。もう寝ようと思ったら布団に入ってリラックスし、考えることは楽しかった思い出や出来事。

私は、眠れないときには、この方法で眠りにつけています。ぜひお試しください。

 


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